十岁如何练成腹肌_十岁如何练成腹肌

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ˋ▂ˊ 如何练腹肌赵连礼主任医师胜利油田中心医院如何练腹肌1、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，恢复原来的姿势。为了保持平衡，两脚可多分开些。2、反向卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气，稍微抬起臀部，下背部稍微离地，保持2秒钟，恢复原来的姿势。3、登自行车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，恢复原来的姿势。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，恢复原来的姿势。知识拓展：练腹肌的注意事项1、注意饮食在进行腹肌训练时，应避免吃一些油炸、油腻、烟、酒等食品，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。因为一般在训练半小时后，人体对于蛋白质的需求是最高的，这时补充蛋白质效果很不错。2、注意强度避免在开始时就进行高强度的锻炼。应该注意自身能够接受的运动限度，如果超出自身可以接受的范围，很容易出现腰腹部的韧带拉伤或骨折等情况。3、有氧训练有氧训练是腹肌训练的必须项目。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间。以上就是关于如何练腹肌的介绍。希望以上内容对您有帮助，祝您身体健康，生活愉快。怎样练腹肌周玮主治医师聊城市人民医院[患者问]: 我由于老是不停的吃东西，有老是不运动，时间长了，肚子上有了许多赘肉，好像有漂亮的腹肌，怎么办呢[医生答]: 仰卧举腿1训练部位：下腹身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。      指导意见：      2直腿上举训练部位：复合动作，训练上腹及下腹身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

怎么炼成腹肌薛祖洋医师冠县人民医院[患者问]: 我想煅炼，练腹肌，告诉我好的最好方法！请专家为我指点一二，超级感谢.在此，练腹肌的最好方法，什么时间段是练腹肌的最佳时间？每天做仰卧起坐做到力竭每天一次大概多久能见[医生答]: 练好腹肌最好的选择就是做仰卧起坐，但是要坚持啊，另外练习方式也有一定的关系啊.如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚.你必须采取有氧训练式的练习方法.先慢跑.10分钟.躺下做仰卧起坐.然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上.再马上躺下做仰卧起坐.再起来，做慢跑3分钟.再躺下.再起来，冲刺跑.这种练法超级累.没有几个人能连着坚持一个月的.但是凡是坚持下来的.腹肌都很爽的练得.如果你本身很瘦，那就简单了.坚持每天都做.每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止.标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛.坚持半个月，你腹肌就特有型了.如何尽快练成腹肌呢目录1.怎么练下面腹肌呢2.如何尽快练成腹肌呢3.腹肌怎么练4.每天做仰卧起坐能练腹肌吗5.腹肌多久可以练出来1怎么练下面腹肌呢饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋有条件可买蛋白，增重剂等锻炼腹部肌肉是重点锻炼方法现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。2如何尽快练成腹肌呢下腹反向卷体以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。腹部训练机运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。3腹肌怎么练1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。6.俯卧撑，俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上，引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息8.哑铃，哑铃如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。10.篮球篮球也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。4每天做仰卧起坐能练腹肌吗说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。卷腹的标准动作(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。3)稍停约2秒后慢慢下躺。4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。卷腹变化动作1.仰卧卷腹转体(1)身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。2.举腿(1)仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。2)上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。5腹肌多久可以练出来1、腹肌多久可以练出来腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的，如果能坚持下来，那么差不多一个月之后就有成效，多练习几个月效果也就更好了，如果如果不能坚持，做的时候老是断断续续的，这样下来就不会有锻炼的效果。如果本身有一定的腹肌基础，平且部分赘肉也不算多，三个月的时间还是可以练出腹肌的。2、怎样让腹肌更明显呢传统卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。3、最上面的腹肌怎么练呢单车式。通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧卷腹。最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间仰卧抬腿。仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。伐木式。伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。问如果您还有以上相关问题，可以点击这里免费咨询。

怎样练腹肌？易爱文副主任医师广东省妇幼保健院[患者问]: 我现在想练腹肌，但是我不知道练腹肌最有效的方法是什么，所以我想问一下怎样练腹肌？医生答]: 锻炼腹肌一方面可以通过器械进行辅助锻炼，另一方面也可以自行锻炼。锻炼的主要方法是经常进行仰卧起坐、仰卧举腿或者是悬垂举腿，同时也可以配合慢跑、游泳等方面的练习，对全身进行塑形。时间至少要达到一周3-5次左右，每次至少要坚持半个小时。要每天进行腹肌的拉伸，对于锻炼腹肌有比较好的效果。在锻炼腹肌是注意不要求速度，而是要注意要求动作一定到位，这样才能够有利于练出腹肌。其他人还搜了十块腹肌怎么练出来十岁可以用哑铃练腹肌十岁的小孩能不能练腹肌排名前十的练腹肌的app十岁练腹肌会发育不良吗腹肌怎么练10种方法。

＋０＋ 腹肌应该怎样练？胡德升副主任医师郑州市中心医院[患者问]: 我看有些女孩子有腹肌真的好好看啊，不知道经常做仰卧起坐可不可以练出腹肌？医生答]: 仰卧起坐是练出腹肌较为有效的方法之一，有些人每天做数百次仰卧起坐，但效果并不明显。原因是腹部肌肉上覆盖着一层厚厚的脂肪。如果运动方法不对，只训练脂肪下面的肌肉，但脂肪不会完全燃烧。腹肌跟其他肌肉群不一样，必须定期受到刺激。平板撑也是较为有效的方法之一，每天坚持一个小时左右的时间，可以起到减肥瘦肚子的作用，每天坚持跑步，骑自行车等都会起到一定的作用，最主要的还是要坚持住，不能半途而废。如何练腹肌范慧副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院[患者问]: 这半年以来，我的身体肥胖的越来越严重了，感觉行动都有些笨拙，想要进行锻炼练腹肌，如何练腹肌？医生答]: 练腹肌可通过有氧运动和器械进行锻炼。可根据自身情况选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳、打羽毛球等，每周至少要进行3到5次左右的锻炼，每次要坚持半个小时以上，在做完运动之后要做一些腹肌的拉伸运动，这样才能有效锻炼到腹肌。也可以到专业的健身机构通过器械进行辅助锻炼。在锻炼时注意速度不要太快，要求动作一定要规范，才能有利于练出腹肌，动作太快可能会引起肌肉受到损伤，而且还会伴有韧带拉伤等症状。

怎样可以快速练出腹肌V字坐，全部人平躺在地面上，两腿挺直。将手平放到人体后边的地面上，维持背部伸直，脚部伸直抬离路面。随后缩紧腹部，向屁股方位带动脚。随后再返回第一步的姿势。往返开展。如图所示（这类姿势一定要维持背部伸直，要不然做不来多长时间背部酸酸的，用劲的地区不集中化在腹部，选准着力点。）20次每一组，每一次3组。3.俯卧撑，背部贴地躺下来，腿部弯折，，全脚板踩在路面上。将头部和肩部抬离路面20～30公分，维持下背部与路面触碰。留意伸出全过程中呼吸。随后学会放下人体，头部和肩部不必彻底与路面触碰，要记牢腹部持续保持焦虑不安。仰俯卧撑能够做为初开展训炼时应用，15～30个每一组，每一次进行3组。每日坚持不懈。4.平板撑，脚指头和上臂触碰路面支撑点人体，两脚间距与屁股同宽，肩部和腕关节成90度，躯体挺直，头部和肩膀、跨部和脚踝部尽可能维持在同一平面，腹部肌肉使力，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气，尽可能长的维持这一姿势。才刚开始做这一姿势，有的人一分钟都坚持不懈不上，依据本身的体质，第一次能坚持不懈30秒，第二次就需要往上加5秒或10秒。先后往上添，但留意還是要选准着力点，要不然沒有实际效果。怎样练腹肌？魏俊副主任医师北京大学人民医院[患者问]: 我年纪轻轻就有个啤酒肚，很难看，我想练出漂亮的八块腹肌，可是肚子上有很多赘肉，是要应该先减掉脂肪，再练肌肉，还是可以同时进行。做什么样的运动才能最有效减掉脂肪，医生答]: 多做卷腹、空中单车、反向卷腹都是比较容易形成的。指导意见：主要是注意如果本身肚子大之类体脂比高是不会明显的。一定是得有氧减脂后才凸显的。注意最好如果减脂是无氧后有氧锻炼效果好。注意坚持。营养方面清淡规律。优质蛋白清淡的吃法可以适当补充多一点。仰卧起坐不够健康，可能会对颈椎有损伤。所以最好还是选择上述运动。下蹲如果是深蹲的话得循序渐进。看你自己的体能决定。暂时深蹲无力可以做做拉力深蹲或者沙发深蹲。