十岁如何练腹肌_十岁如何练腹肌

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如何练腹肌范慧副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院[患者问]: 这半年以来，我的身体肥胖的越来越严重了，感觉行动都有些笨拙，想要进行锻炼练腹肌，如何练腹肌？医生答]: 练腹肌可通过有氧运动和器械进行锻炼。可根据自身情况选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳、打羽毛球等，每周至少要进行3到5次左右的锻炼，每次要坚持半个小时以上，在做完运动之后要做一些腹肌的拉伸运动，这样才能有效锻炼到腹肌。也可以到专业的健身机构通过器械进行辅助锻炼。在锻炼时注意速度不要太快，要求动作一定要规范，才能有利于练出腹肌，动作太快可能会引起肌肉受到损伤，而且还会伴有韧带拉伤等症状。怎样练腹肌？葛霞光主任医师南昌大学第二附属医院[患者问]: 我年纪轻轻就有个啤酒肚，很难看，我想练出漂亮的八块腹肌，可是肚子上有很多赘肉，是要应该先减掉脂肪，再练肌肉，还是可以同时进行。做什么样的运动才能最有效减掉脂肪，医生答]: 负重卷腹首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧怎么锻炼腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。反向卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。怎么锻炼腹肌通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。男人腹肌锻炼方法锻炼内容一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。怎么锻炼腹肌③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地；仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。等动收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

∩△∩ 怎样锻炼腹肌程立明主任医师中日友好医院锻炼腹肌要注意什么1、持之以恒三日打鱼两天晒网是练不出腹肌的，重要的是每天坚持。最好安排在早晨做一次有氧运动，在晚上做一次力量训练。2、节食很重要高热和低热量的食物要循环使用，比如你可以给自己安排几天的高热量食物，然后为自己准备一些低卡路里食物，以满足自己身体的需要。怎样锻炼腹肌1、仰卧起坐仰卧起坐每次做100-200次，20-30组为一组，最少做5组，具体看个人情况。可适当增加重量，手拿一个哑铃或铁饼之类的，放在脑后，效果更好。2、航空脚踏车这位很多人都知道，仰卧在床或地板上，两手弯曲撑地，前臂贴地，背部上方、肩部和头部都离地。双脚伸直，并悬空，与地板的距离大约10厘米，记得膝盖不要锁死。腹部保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。3、健美球腹坐在健身球上，慢慢将双脚向前移动，身体慢慢慢慢靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手置于头侧。先卷起腹部，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头上挺，在顶部收缩腹肌，然后把躯干放低，背部要成一定圆度，把肩胛骨轻轻地碰到健身球。这样重复。4、抬腿垫双手合握支撑在地板上，肘关节呈90度，背部保持平直，单脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制双腿做画圈运动，记得腿部动作的幅度尽量大。5、坐式交叉腿仰卧在地板上，双脚并拢伸直，记住腿是悬空的，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。靠腹部的力量来控制双脚像剪刀一样左右交叉。男性锻炼腹肌的方法就是以上介绍的好方法，长期坚持下来可以达到你想要的效果，还可以通过这些方法来锻炼自己的体质，可以说是两全其美的事情。但愿每个人都能注意这些锻炼方法，这样可以拥有性感的腹肌。怎样练腹肌？易爱文副主任医师广东省妇幼保健院[患者问]: 我现在想练腹肌，但是我不知道练腹肌最有效的方法是什么，所以我想问一下怎样练腹肌？医生答]: 锻炼腹肌一方面可以通过器械进行辅助锻炼，另一方面也可以自行锻炼。锻炼的主要方法是经常进行仰卧起坐、仰卧举腿或者是悬垂举腿，同时也可以配合慢跑、游泳等方面的练习，对全身进行塑形。时间至少要达到一周3-5次左右，每次至少要坚持半个小时。要每天进行腹肌的拉伸，对于锻炼腹肌有比较好的效果。在锻炼腹肌是注意不要求速度，而是要注意要求动作一定到位，这样才能够有利于练出腹肌。

怎样练腹肌？魏俊副主任医师北京大学人民医院[患者问]: 我年纪轻轻就有个啤酒肚，很难看，我想练出漂亮的八块腹肌，可是肚子上有很多赘肉，是要应该先减掉脂肪，再练肌肉，还是可以同时进行。做什么样的运动才能最有效减掉脂肪，医生答]: 多做卷腹、空中单车、反向卷腹都是比较容易形成的。指导意见：主要是注意如果本身肚子大之类体脂比高是不会明显的。一定是得有氧减脂后才凸显的。注意最好如果减脂是无氧后有氧锻炼效果好。注意坚持。营养方面清淡规律。优质蛋白清淡的吃法可以适当补充多一点。仰卧起坐不够健康，可能会对颈椎有损伤。所以最好还是选择上述运动。下蹲如果是深蹲的话得循序渐进。看你自己的体能决定。暂时深蹲无力可以做做拉力深蹲或者沙发深蹲。其他人还搜了十块腹肌怎么练出来十四岁男生在家怎么练腹肌十五岁练腹肌会影响发育吗十岁可以用哑铃练腹肌四十天时间怎么练腹肌初中生十岁的小孩能不能练腹肌。

ˋ０ˊ 如何科学练腹肌呢1想要腹肌必须做到以下6种动作1、空中蹬车空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3、举腿卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4、负重卷腹首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧。负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。5、反向卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。6、传统卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。2如何科学练腹肌呢1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。3七种有效腹肌锻炼法第一个动作：4秒钟俯卧撑下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。跪举哑铃双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。动态俯卧撑这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。跪式平举哑铃这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。哑铃怎么练胸肌？重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。在家锻炼的胸肌的三个动作器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。训练1：双杠臂屈伸目标：胸肌下沿和外沿尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。训练2：外旋腕平地卧推目标：胸肌外沿和厚度仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。训练3：平地毛巾哑铃飞鸟目标：胸肌外沿和胸沟如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？你知道怎么练胸肌了吗？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。4强力三步骤半个月炼腹肌步骤一：斜板卷腹动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。要点提示：这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。步骤二：V字挺身动作过程：仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。要点提示：如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。步骤三：收腹跳动作过程：很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。作用：放松自己的腹部肌肉。小编提示：以上三个步骤是锻炼腹部比较好的方法之一，虽然会比较累，但是坚持锻炼半个月你就发现腹部的肌肉明显增多，腹肌的轮廓也会较为明显了。5两动作打造最强力背部最经典动作：引体向上起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。最经典动作：引体向上呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止，休息30-60秒继续，直至不能完成一个完整的技术动作为止。最强力动作：俯身杠铃划船起始姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。最强力动作：俯身杠铃划船动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。注意要点：抬头挺胸，收腹紧腰、翘臀，使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准，循序渐进的增加重量。怎样练腹肌？杨渝平副主任医师北京大学第三医院[患者问]: 我最近饮食有一些不规律导致腹部有一些脂肪出现，我想问问医生怎样可以练腹肌？医生答]: 主要靠每日锻炼腹部。可以做仰卧起坐，每天半小时，帮助锻炼腹部的肌肉。选择平躺姿势，双手抱头，依次抬起左右腿。平躺后将大腿与上半身称为90度的夹角，上半身抬起尽量去摸小腿，这几个动作可以有效的锻炼腹部肌肉，每日坚持就可以锻炼出腹肌。

腹肌要怎么练仇树林主任医师河北省人民医院[患者问]: 学校放假了，所以就回家了。我算是比较胖的，所以回到家就像减减肥，有一点点的啤酒肚，已经半个月了，肚子还是软软的，腹肌要怎么练啊？医生答]: 最为简单的就是仰卧起坐＋跑步＋适当饮食，在进行肌肉练习的同时，应该配合一定量的有氧运动，比如跑步、跳绳、自行车、游泳、健身操等。多吃蔬菜水果，少吃油腻等。晚餐不要多吃，8成饱就可以了。如何练腹肌苏振波主任医师哈尔滨市骨伤科医院比如可以嘱咐双手握住单杠，身体缓慢做引体向上的动作，同时抬起双侧下肢，使髋关节保持90度的位置，坚持10-15秒，每天可以做4-5组，就能够达到锻炼腹肌的目的。同时，也可以锻炼肱二头肌，肱三头肌，三角肌，胸大肌等肌肉组织。